Если выработать привычку к телесной осознанности, любое занятие можно превратить в эмбодимент

Телесный терапевт Александра Вильвовская — о том, как внимание к телу помогает решать проблемы души

Что для нас тело? В рамках традиционного западного мышления — просто оболочка, о которой надо заботиться, чтобы продлить жизнь заключенному в ней сознанию: кормить, лечить, давать нагрузку и отдых. Эмбодимент-подход отказывается от традиционного противопоставления разума и тела. В его основе идея единства психики и соматики, а поэтому — внимательность к телесному самоощущению. Что это дает? Возможность решить проблемы, которые на первый взгляд не связаны напрямую с телесностью: снять стресс, найти в себе смелость для карьерного роста, достичь взаимопонимания с другими людьми и выстроить здоровые границы в общении. Reminder узнал, как научиться понимать себя через тело, у телесного терапевта, руководителя проекта «Тело — в дело» и международной обучающей программы Embodied Facilitator Course Russia Александры Вильвовской.

— Есть эмбодимент, есть телесно-ориентированная терапия. В чем разница?

— То, что в современном мире маркируется словом эмбодимент, — это особый способ понимания человека и роли телесности в его жизни. Суть этой оптики — в видении тела и сознания как неделимого целого. Применять ее можно в разных сферах работы и жизни: в обучении — чтобы было легче учить и учиться, или в социальном проектировании, в архитектуре и дизайне, в бизнесе и так далее. Использовать эмбодимент-парадигму можно и в психотерапии. Собственно, на этом и основаны многие современные подходы в телесно-ориентированной терапии.

— То есть эмбодимент — это инструмент, а психотерапия — пространство, в которой его можно применить?

— Да, это и инструмент, и парадигма, причем применять эмбодимент в терапии не обязательно: это пересекающиеся пространства, но не совпадающие параллельные. Вообще телесно-ориентированная терапия возникла еще в ХХ веке, с Вильгельма Райха, ученика Фрейда. Райх видел тело как воплощение психической энергии: если психическая энергия течет свободно, то и человек здоров, а если есть душевная проблема, возникает «мышечный зажим» (или «мышечный панцирь», как это называл сам Райх. — Reminder), и энергия не может циркулировать правильно.

Психика влияет на тело через контроль: мы выражаем чувства в плаче и крике или подавляем их, стискивая зубы и сдерживая дыхание. Это уже развитие идей Райха его учеником, Александром Лоуэном. Лоуэн считал: если мы постоянно и бессознательно подавляем чувства, невыраженные эмоции буквально застывают в теле и постоянно отнимают у нас энергию. После Лоуэна трактовка телесных проблем как следствия психических развивалась, и наконец появилась идея эмбодимента: психические процессы и телесная оболочка — одно и то же.

— Как это выглядит на практике?

— Представьте, что вы посадили кота в мешок. Он пытается выбраться: ерзает, размахивает лапами во все стороны. Мы видим, как мнется поверхность мешка, как он дергается. Точно так же мы смотрим на тело и видим, как снаружи проявляются запертые внутри психические процессы. Если мы через мешок (тело) погладим и успокоим кота (психику), тогда и мешок (тело) станет спокойным и ровным. Так мыслилась взаимосвязь между телесным и психическим в ХХ веке. Но для эмбодимента нет мешка и кота по-отдельности. Кот в мешке — единый, целостный объект. В этом единстве — фишка оптики эмбодимента: любая поза, любое мышечное напряжение одновременно и создает эмоции, и отражает то, что происходит внутри нас.

— Есть ли у телесно-ориентированной терапии и эмбодимента научная база?

— Ситуация с телесно-ориентированной психотерапией примерно та же, что и с психотерапией в целом: измерить эффективность и обосновать выбор метода невероятно сложно. Косвенные доказательства, что телесный подход в психотерапии работает — исследования влияния тела на эмоции и эмоций на тело. В одном из них, например, ученые на большой выборке обнаружили закономерность: поза тела и характер воспоминаний связаны. Если плечи опущены и голова поникла, а нас просят что-то вспомнить, мы вспоминаем что-то грустное или печальное. Если принять другую позу, более вертикальную и открытую, то вспоминается что-то нейтральное или даже приятное. Множество таких любопытных исследований собрано в книге «Теплая чашка в холодный день» психолога Тальмы Лобель.

Но вопрос: что вообще измеряют ученые? Допустим, человек посидел на мягком стуле и после этого стал более договороспособным, чем после того, как посидел на твердом. В лучшем случае ученые смогут доказать, что между сидением на мягком стуле и склонностью к переговорам есть причинно-следственная связь. Но почему мягкий стул делает нас более мягкими — вопрос иного порядка. Люди, которые могли бы дать на него ответ, часто живут в другом мире — в мире йоги, танцевальных залов, соматических сессий. Они практики. Они не говорят на научном языке, а часто и вовсе говорят на языке эзотерики. И два эти мира — наука и телесная практика — пока редко пересекаются.

— О ненаучном языке. Утверждения вроде «вот здесь у тебя в теле сидит детская обида» — это язык телесно-ориентированной терапии?

— Очень плохой телесно-ориентированной терапии. Ни один психотерапевт в здравом уме и твердой памяти не скажет: «Вот это значит то-то». Смысл любого симптома, будь то напряжение под правой лопаткой или головная боль, индивидуален. Мы не знаем, что они значат, пока не начнем их исследовать: слушать их, разговаривать с ними или еще каким-то образом строить работу вокруг этих конкретных телесных проявлений у конкретного человека.

— Как вы в своей практике приходите к интерпретации телесного проявления?

— Я работаю в рамках эмбодимент-подхода. В отличие от традиционной терапии, он больше ориентирован на коучинговый формат. То есть не я решаю проблему клиента своими вопросами и интерпретациями. Клиент взрослый человек — и помогает себе сам. А я помогаю ему направить внимание на собственное тело и его проявления. Восстановление связи с телом мы обычно начинаем с базовых вещей. Замечает ли человек свою позу или не замечает, знает ли, что происходит с его дыханием, чувствует ли напряжение в теле — для начала мы выясняем вот это.

— Как именно происходит восстановление связи с телом? Хотелось бы наглядный пример.

— Вот вы сейчас как себя чувствуете?

— Немного волнуюсь.

— Когда вы волнуетесь, как вы понимаете, что волнуетесь? Что вы сейчас можете заметить?

— Я задерживаю дыхание.

— Вот и ответ на ваш вопрос. Я задаю человеку вопросы и учу так же расспрашивать самого себя. Когда человек начинает обращать внимание на тело, он уже тоньше дифференцирует разные состояния. Это умение важно развивать и дальше — пока оно не станет привычкой. Для этого я еще советую повесить стикер на холодильник и написать на нем вопрос: «Как ты сейчас?» Каждый раз, когда вы подходите к холодильнику, вы будете видеть этот вопрос. Не забывайте задавать его себе и думать, как вы сейчас себя чувствуете, что говорит вам тело и с чем это может быть связано. Кстати, это и называют «развитием телесной осознанности».

— Это похоже на разговорную терапию: мы фокусируемся на теле и стараемся перевести ощущения в слова. В чем отличие?

— В эмбодименте меньше разговоров и гораздо больше телесной работы. Только что я задала вам вопрос, как вы себя чувствуете. Вы сказали, что волнуетесь. Я спросила, какое телесное ощущение вы называете волнением. Вы сказали: волнение — это когда вы задерживаете дыхание. Ваше волнение и дыхание — классический пример стрессового отклика. Когда вы научились замечать, как чувствует себя ваше тело, у вас появляется выбор. Следующий вопрос: а хотели бы вы это изменить? Какое состояние вам нужно? Вы хотите волноваться во время общения? Может, это тот уровень волнения, который стимулирует выработку адреналина и помогает двигать беседу вперед. Я могу научить вас, как регулировать стресс — дать упражнения, которые пригодятся в данном конкретном случае. Оцените по шкале от 1 до 10, насколько высок ваш уровень волнения сейчас?

— Не такой уж высокий: где-то 4 из 10.

— Это хорошо: при уровне волнения 3-5 можно эффективно учиться, а вот 6-7 и выше — слишком много для учебы. Насколько вы хотели бы снизить волнение?

— Думаю, на 1-2 балла — было бы оптимально.

— Вы сказали, что из-за волнения задерживаете дыхание. Замечаете что-то еще? Что вы делаете со своим телом?

— Периодически напрягаю ноги и руки. Прямо сейчас качаю ногой под столом, это помогает сфокусироваться.

— Еще я обращаю внимание, что, пока мы общаемся в Zoom, вы сидите близко к экрану. Это значит, что ваш корпус направлен вперед. Предлагаю вам прямо сейчас — поставьте обе стопы на пол. Попробуйте усесться так, чтобы чувствовать пол под ногами и сидение под собой. Попробуйте поерзать, надавите ягодицами на сиденье, почувствуйте опору на стул седалищными буграми и опору на пол ногами. Затем обратите внимание на верхнюю часть тела и попробуйте перевести его в чуть более вертикальное положение. Для начала потребуется немного отодвинуться от экрана. Потом представить, как будто вас слегка тянут за макушку вверх. Можно чуть-чуть приподняться в этот момент — и медленно опуститься на стул. На чем сейчас сфокусировано ваше внимание: на мне, на внешней реальности или на чем-то внутри?

— Внимание распределилось более равномерно. До этого фокус был больше внутренним. Сейчас мир как будто раздвинулся — стал шире и светлее.

— Можно представить, что внутри вас — источник света, и свет распространяется во все стороны. Или вспомнить место и ситуацию, которые ассоциируются у вас со спокойствием. Еще можно чисто механически расслабить напряжение в районе лба и нижней челюсти. Для этого нужно сначала напрячь лоб и челюсть еще сильнее, а потом отпустить. Или погладить лоб и расслабить нижнюю челюсть так, чтобы она отвисла. Подумайте, не слишком ли у вас напряжена верхняя часть грудной клетки и живот. Если да, стоит отпустить напряжение и там. Как вы сейчас, если использовать ту же шкалу от 1 до 10?

— Стало легче дышать. Думаю, волнение уже на уровне 2-3, как я и хотела. Как только я уперлась ногами в пол и вытянулась, изменение сразу стало ощутимым, а когда расслабила челюсть и живот — стало еще спокойнее.

— То, что мы с вами только что сделали, — один из вариантов регуляции стрессового отклика: центрирование. Существует миллион способов сделать это, и каждому человеку подходит что-то свое. Но ценнее всего сама идея, что каждый может научиться замечать стрессовый отклик по напряжению в теле, сбившемуся дыханию и изменившемуся вниманию, а потом регулировать этот процесс.

— То, что стресс и напряжение влияют на тело, понятно. Но как телесность связана с проблемами в карьере?

— Если вам легко разговаривать с людьми в личной жизни, то в офисе во время рабочего чата вы не станете другим человеком, которому сложно дается общение. Такого не бывает. Если проблемы есть на работе, они есть и в других сферах. И у всех проблем есть свои телесные проявления, как и свои способы решения.

— А если речь не о коммуникации? Допустим, человеку кажется, что он застрял на одной должности, карьера не развивается. При чем тут тело?

— Если это связано с внутренними проблемами, может быть так, что человек хочет карьерного роста, повышения зарплаты или новых обязанностей, но об этом не говорит и ничего для этого не делает. Есть телесная причина, которая его останавливает, буквально не дает ему выразить свое желание. Часто это связано с проактивностью.

Представьте увязшую в снегу машины, из-за которой на дороге образовалась пробка. Водители один за одним подходят, выражают сочувствие, все друг друга понимают, возникает чувство братства, но никто ничего не делает. И вдруг один водитель говорит: «Что стоим? Трос есть? Давай, подгоняй». И решает проблему. Вот это качество, которое отличает человека, который просто говорит, от человека, который действует, психологи называют проактивностью. На уровне тела это паттерн движения вперед, когда я двигаюсь самостоятельно — никто не подталкивает меня сзади и не тянет спереди.

Бывает, что человеку этот тип движения просто не знаком, он никогда не делал ничего сам. Или когда-то попробовал, но это привело к негативному результату, и больше он так не делает — это психологи называют выученной беспомощностью. Когда нужно проявить проактивность, такой человек застывает, пугается, чувствует, что буквально не может сделать то, что нужно.

— То есть телесность может быть связана и с психологическими травмами прошлого?

— Да, потому что любой момент своей жизни мы проживаем через тело. Ваша телесность сейчас — результат всей вашей жизни, тех способов выживания в социуме, который вы выбрали в школе, университете и на работе. Например, у меня есть такая привычка: втягивать голову в шею, натягивать плечи на уши. Это плохо для позвоночника и не очень-то красиво выглядит. Откуда у меня такая привычка? Я могу заняться психологической археологией и обсудить с психотерапевтом, что такого случилось в моем прошлом, что этот паттерн возник. Могу не углубляться в прошлое, а понять, что эта поза значит для меня в настоящем. А могу просто пойти на фитнес. Но тогда, даже если осанку спорт поправит, тот же паттерн трансформируется в другое телесное проявление.

— А как эмбодимент-подход работает с проблемами в любви и семейных отношений?

— Можно, например, через тело научиться устанавливать здоровые границы и говорить «нет». Или понимать других и выстраивать коммуникацию: для этого развитие телесной осознанности вообще критически важно. Только когда я начинаю чувствовать себя как целостный организм, у меня появляется шанс заметить другого живого человека. Не аватар, не проекцию, не кусок мяса, не функцию в быту, а именно другого, живого и тоже целостного.

— Об этом, кстати, писал исследователь посттравматического стресса, большой любитель телесной работы с травмами Бессель ван дер Колк: травма мешает нам сблизиться с людьми. Почему так?

— Что делает травма? Травма физически отсекает нас от ощущения себя. Я не замечаю ощущения собственного тела. Травматическое онемение означает, что даже на базовом уровне я не понимаю, хочу ли есть или пить, хочу ли я спать или бежать. Когда это не работает, я не чувствую и окружающих. Эмпатия снижена. Другие люди для меня — просто объекты. Я и для себя объект, которого нужно просто кормить, тренировать, украшать, заставлять работать, возить в отпуск, водить заниматься сексом. Желательно — по расписанию, потребностей-то своих я не чувствую.

— Какие упражнения можно использовать, чтобы избавиться от этой неспособности сближаться с собой и другими людьми?

— Довольно много упражнений можно подсмотреть в неотантре. Но можно и просто сесть в парке, в кафе или другом людном месте и начать задавать себе вопросы. Как вы себя ощущаете? Нужно найти способ, чтобы сидеть было комфортно. Кто вас окружает? Может быть, мимо идут люди. А может, кто-то напротив сидит. Попробуйте для начала понять, как на вас влияет присутствие другого человека. Вы оживились, вам хочется, чтобы вас заметили? Или вам хочется стать незаметным, тело само собой сжимается? Стоит наблюдать за собой и за другим человеком, который сидит напротив. Сам фокус на контакте уже полезен, чтобы оценить свою реакцию на другого человека, пусть даже этот контакт не двусторонний и далек от коммуникации. Это может быть базовым упражнением.

— Допустим, человеку хочется заниматься эмбодимент-практиками под руководством специалиста. На какие критерии опираться при выборе коуча, чтобы избежать эзотерики?

— То, что для вас и для меня слишком эзотерично, для другого человека будет хорошо. Для кого-то посидеть на розовом кристалле — самый эффективный способ вернуться в тело. Так что рекомендации давать сложно. Тем более что программ обучения, которые выстроены в соответствии с международными стандартами, в России так же мало, как и соматических специалистов, которые обучались за рубежом. Это не значит, что специалист не может помочь, но выбирать его нужно внимательно.

Ключевой вопрос, который стоит всегда себе задавать: приносит ли вам что-то работа с эмбодимент-терапевтом, инструктором йоги или коучем и что именно — пользу или вред. Дает ли она вам ощущение большей силы и свободы? Если вы чувствуете, что лучше стали улавливать телесные ощущения и сами ощущения стали лучше — это хороший сигнал. Если вам, наоборот, кажется, что вы недостаточно хороши, недоработали, не выросли духовно — это может быть знаком того, что происходит что-то не то. Еще важно обращать внимание, насколько этично работает специалист. Это и касается и информированного согласия на прикосновение, и четкого понимания, что не нужно давать клиенту обратную связь без запроса с его стороны. Вас не должны касаться, пока вы не разрешите, и прикосновение должно быть только таким, на какое вы согласились. Без вашей просьбы вам не должны говорить, что нужно делать лучше или иначе. Никакой критики быть не должно, даже если при этом говорят, что это ради вашего же блага.

— Можно ли использовать принципы телесно-ориентированной психотерапии в обыденной жизни?

— Если выработать привычку к телесной осознанности, любое занятие можно превратить в эмбодимент-практику. Это однозначно нельзя называть психотерапией или ее заменой, но это может быть полезно. Вы можете тренировать какое-то качество, занимаясь повседневными делами. Например, вам не хватает спокойствия, педантичности, внимательности к деталям. Вы можете мыть посуду руками каждый день, тщательно и медленно, не отвлекаясь и вовлекая тело и сознание в это действие. Это будет ваша практика.

Со мной, например, была такая история: я практиковала осознанный инстаграминг. Дело в том, что я человек-текст: могу написать много текстов в течение дня, но заниматься картинками для меня утомительно. И я решила, что буду каждый день записывать сториз и три раза в неделю выкладывать посты. Это будет осознанно — каждый раз, когда я буду хотеть что-то сказать в Instagram, я буду делать это через картинку и таким образом развивать визуальность. Задача была непростой, но через пару месяцев я привыкла к этому инструменту.

— Глобальный вопрос в заключение. Почему мы вообще так сильно отчуждены от тела? Это современная проблема?

— Ответа на этот вопрос, наверное, нет ни у кого. Есть предположения. Первое: возможно, мы не только отделены от тела собственными травмами, но и наследуем травмы других поколений. Но лишь сейчас у нас появились инструменты, чтобы разглядеть эти травмы и что-то с ними сделать. Вторая причина — культура, которая поддерживает объектное отношение к себе, в том числе медицинская. Хочешь чувствовать себя лучше? Здесь подкрути, здесь биохакни, съешь что-нибудь полезное или перестань есть что-нибудь вредное — и все заработает. И третья причина — технологизация: за нас думают и помнят машины, мы общаемся с другим человеком без физического присутствия, а с начала пандемии вообще мало контактируем с другими телесно. Этот способ существования мало изучен. Но интуитивно понятно, что он предполагает ослабление внимания к телу. Как пользоваться технологиями связи, одновременно сохраняя связь с телесностью, — открытый вопрос.